• 目標：增加肌力訓練多樣性，心肺、肌力、伸展三者並行。
• 每週 5 天達到中強度有氧運動 60 分鐘；或每週累積250 分鐘中強度有氧運動。搭配2~3天不連續的阻力訓練。
• 流程：暖身→有氧運動→緩和→上下肢肌力→核心肌力→伸展。

注意事項

• 每次皆達到中強度運動：喘、酸、流汗。
• 運動後產生延遲性肌肉酸痛。
• 體重下降情況良好且控制理想，可增加課程的多樣性與增加肌力訓練的重量，提升體適能各項數值。

下肢肌力動作：下蹲

• 「膝蓋不超過腳尖，重心放在腳板中後側」。
• 雙腳打開與骨盆同寬，下蹲時慢慢彎曲膝蓋( 最多彎曲 90 度 )，臀部往後下方坐下，不凹腰翹臀。
• 建議：動作執行 8 ~ 15 次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3天。

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上肢肌力動作：平板式

• 「動作中不駝背、不翹臀，保持身體平直，保持呼吸」。
• 「跪姿平板式」的進階動作。
• 建議：停留動作 15 ~ 60 秒 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

核心肌群動作：脊柱平衡式

• 「動作中，重心不歪斜」。
• 收腹夾臀，背部平直，手肘放鬆，可單練腳或手延伸，平衡後再同時進行，延伸對側手腳(如：左手右腳->收回->右手左腳)。
• 建議：左右交替 15 次 * 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

核心肌群動作：側腹

• 「動作過程中，下背部與臀部皆不離地」。
• 下背貼緊地板，雙腳屈膝踩地，腹部收縮，肩膀不聳肩，上半身離地，並轉身，手往膝蓋方向靠近。
• 建議：交替 8 ~ 15 次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

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